산 정상에 오를 때는 기분 좋은 성취감으로
가득하지만, 힘겹게 정상을 찍고 내려오는 하산길이
시작되면 언제 그랬냐는 듯 무릎과 발목이 욱신거리기 시작합니다. 많은 등산 초보들이
"오를 때보다 내려올 때 왜 이렇게 무릎이 찌릿할까?"
하며 고통을 호소하곤 하죠.
하산길은 등산 전체 과정 중 신체에 가장 큰 부담을 주는 구간입니다. 무릎 통증을 줄이고 다음 날 침대에서 앓아눕지 않기 위해 반드시 실천해야 할 하산길 무릎 보호 노하우를 알아봅니다.
1. 하산길에 무릎이 망가지는 이유
평지를 걸을 때보다 내리막길을 내려올 때 하체 관절이 받는 하중은 평소 체중의 3배에서 최대 5배까지 치솟는다고 합니다.
* 체중의 급격한 쏠림:
경사가 가파른 내리막에서 상체가 앞으로 쏠리게 되면, 그 충격이 고스란히 무릎 연골과 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)에 집중됩니다.
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* 스틱 미사용:
맨몸으로 무작정 터벅터벅 내려오면 지면에서 오는 충격을 완화할 방법이 없어 관절에 무리가 누적됩니다.
2. 무릎 통증을 확 줄여주는 실전 대처법
* 등산 스틱 길이 늘리기:
오르막길에서는 스틱을 팔꿈치 각도가 90도가 되도록 맞추지만, 내리막길에서는 평소보다 스틱을 5~10cm 정도 더 길게 조절해야 합니다. 스틱을 진행 방향보다 살짝 앞쪽에 짚어 체중을 분산시켜야 무릎으로 가는 충격을 효과적으로 줄일 수 있습니다.
* 보폭을 좁히고 뒤꿈치부터 딛기:
성큼성큼 빠르게 내려오는 습관은 무릎 관절에 치명적입니다. 보폭을 평소보다 좁게 가져가고,
발바닥 전체 특히 뒤꿈치부터 지면에 닿는 느낌으로
사뿐사뿐 내려오는 것이 요령입니다.
* 배낭 힙벨트 조이기:
배낭이 흔들리면 하산 시 중심을 잃기 쉽습니다. 허리 힙벨트를 골반에 단단히 고정해 상체의 무게중심을 잡아주어야 체력 소모와 관절 부담을 동시에 줄일 수 있습니다.
3.마무리하며
안전한 하산이 곧 진짜 완등입니다
멋진 풍경을 눈에 담고 정상에 오르는 것만큼이나
중요한 것은 부상 없이 무사히 하산하는 것입니다.
이번 주말 산행에서는 오늘 알아본 하산 팁들을
꼭 적용해 보시고, 다음 날 온몸이 쑤시는 고통 대신
상쾌한 주말의 여유를 만끽해 보시길 바랍니다.
