열심히 산 정상까지 올라가 멋진 인증 사진도 남기고,
내려올 때까지 무사히 완주했다면 그날 산행은
성공적이라고 생각하기 쉽습니다.
하지만 진짜 시련은 집에 돌아와 샤워를 마치고
침대에 누울 때 찾아옵니다.
온몸의 근육이 뻐근하고, 다음 날 아침이면 침대에서 일어나는 것조차 지옥처럼 느껴지는 극심한
*근육통(DOMS)* 에 시달리게 되죠.
"열심히 운동했으니 당연한 거겠지" 하고
방치하기 쉽지만, 어떻게 마무리하느냐에 따라 다음 주의 컨디션이 완전히 달라집니다.
등산 고수들이 알려주는 산행 후 빠른 회복과
근육통을 줄이는 회복 노하우를 정리해 드립니다.
1. 하산 직후, 가장 먼저 해야 할 일
* 가볍게 굳은 근육 풀어주기 (스트레칭):
집에 도착하자마자 소파에 눕거나 침대에 엎드리는 것은 금물입니다. 하산 직후에는 종아리, 허벅지, 허리 등 뭉치기 쉬운 부위를 중심으로 5~10분 정도 가볍게 스트레칭을 해주어야 혈액순환이 원활해지면서
젖산이 쌓이는 것을 막을 수 있습니다.
* 미온수 샤워와 가벼운 마사지:
찬물보다는 미지근한 물로 샤워를 하며 피로해진 피부와 근육을 진정시켜 주는 것이 좋습니다.
샤워 중 물의 수압을 이용해 종아리나 허벅지 아래에서 위쪽(심장 방향)으로 가볍게 마사지해 주면
부종 완화에 탁월합니다.
2. 식단과 수분으로 속부터 채우는 회복
* 충분한 수분과 전해질 보충:
산행 중 흘린 땀과 수분을 채우기 위해 물만 마시기보다는 이온음료나 전해질 보충제를 함께 섭취해 주는 것이 근육 경련을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.
* 단백질과 탄수화물 섭취:
등산은 전신 근육을 사용하는 고강도 운동이므로 손상된 근육 조직을 빠르게 복구하기 위해 하산 후 1~2시간 이내에 양질의 단백질(닭가슴살, 계란, 두부 등)과
탄수화물을 골고루 섭취해 주는 것이 좋습니다.
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3.마무리하며
다음 산행을 위한 가장 현명한 투자는
'회복'
멋진 산을 오르는 것만큼이나 중요한 것이
바로 안전한 하산, 그리고 그 이후의 완벽한 회복입니다.
이번 주말 산행을 다녀오신 후에는 앓아눕기 대신
오늘 알려드린 가벼운 스트레칭과 올바른
영양 보충으로 다음 주 월요일을 상쾌하게
맞이해 보시길 바랍니다.
