등산을 다녀온 다음 날, 온몸이 쑤시고 알이 배겨 고생하신 경험 다들 있으실 겁니다.
많은 분들이 산에 오르기 전에는 가볍게 몸을 풀거나 생략하기 쉽고, 하산 후에는 지쳐서
바로 집에 가기 바쁩니다.
하지만 안전하고 건강한 산행을
위해서는 등산 '전'과 '후'의 스트레칭이
무엇보다 중요합니다.
오늘은 부상을 예방하고 피로를 빠르게
회복할 수 있는 등산 전후 스트레칭
핵심 가이드를 정리해 드립니다.
1. 출발 전 '동적 스트레칭' (근육 예열하기)
산행 시작 직전에는 굳어 있는 관절과
근육을 부드럽게 깨워주는
-동적 스트레칭(움직이며 하는 스트레칭)이 필수입니다.
* 발목 및 무릎 돌리기: 등산 중 가장 부상을 당하기 쉬운 발목과 무릎 관절을 부드럽게 원을 그리며 돌려줍니다.
* 고관절 및 허리 돌리기: 상하체의 균형을 잡아주는 골반과 허리 주변 근육을 크게 회전시켜 줍니다.
* 제자리 가볍게 뛰기 또는 런지: 심박수를 살짝 높이고 하체 근육에 가벼운 자극을 주어 본격적인 산행에 적합한 몸 상태로 만들어 줍니다.
* (주의: 반동을 강하게 주는 정적 스트레칭은 오히려 부상의 위험이 있으므로 출발 전에는 가볍게 몸을 움직여주는 동적 스트레칭 위주로 진행하세요.)
2. 하산 후 '정적 스트레칭' (근육 이완 및 피로 해소)
산행이 끝난 직후에는 긴장하고 수축된 근육을 제자리로 돌려놓는
-정적 스트레칭(지긋이 늘려주는 스트레칭)이 핵심입니다.
다음 날 근육통을 줄이는 데 결정적인 역할을 합니다.
* 종아리 스트레칭 (카프 스트레치): 벽이나 나무를 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뺀 뒤, 뒷발의 뒤꿈치가 땅에 완전히 닿게 하여 종아리 근육을 길게 늘여줍니다. (하산할 때 가장 많이 무리가 가는 부위입니다.)
* 허벅지 앞/뒤 스트레칭: 한 손으로 발등을 잡고 뒤로 당겨 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 풀어주고, 다리를 앞으로 곧게 뻗어 허벅지 뒤쪽을 이완시켜 줍니다.
* 엉덩이 및 골반 스트레칭: 바닥에 앉거나 서서 다리를 교차해 골반과 엉덩이 주변의 심부 근육을 부드럽게 풀어줍니다. 각 동작은 15~30초간 유지하며 호흡을 깊게 내쉬어 줍니다.
3. 빠른 회복을 돕는 추가 꿀팁
* 충분한 수분 및 전해질 보충: 산행 중 흘린 땀으로 손실된 수분과 전해질을 하산 직후 빠르게 보충해 주어야 근육 경련과 피로를 예방할 수 있습니다.
* 가벼운 온욕 또는 마사지: 집에 돌아와 따뜻한 물로 샤워를 하거나 가벼운 마사지를 통해 긴장된 근육을 이완시켜 주면 혈액순환을 도와 회복 속도가 훨씬 빨라집니다.
4. 마무리하며
스트레칭은 귀찮고 번거로운 과정처럼 보이지만, 내 몸을 지키는 가장 확실하고 기본적인 안전장치입니다.
이번 주말 산행에는 오르기 전 5분, 내려온 후 5분의 스트레칭을 꼭 실천해 보셔서 통증 없는
상쾌한 산행을 즐기시길 바랍니다.
