지난주 계곡이 좋은 천마산
등산을 다녀온 다음 날,
아침에 자리에서 일어나거나 의자에서 일어날 때 통증이 생겨 원인과 대처법 총정리 합니다.
**종아리 뒤쪽이 찌릿하고 팽팽하게 당기는 통증**을 느껴보신 적이 있으신가요?
산을 오를 때보다 내려올 때 훨씬 더 심해지는 이 통증은 등산객들이 가장 흔하게 겪는 증상 중 하나입니다. 이번 글에서는 등산 후 종아리 통증이 생기는 원인과 올바른 대처법, 그리고 병원을 찾아야 하는 위험 신호까지 자세히 알아보겠습니다.
1. 등산 후 종아리 통증의 주요 원인
등산 후 찾아오는 통증의 대부분은
'지연성 근육통(DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness)'*때문입니다.
평소 쓰지 않던 근육을 사용하거나 근육이 감당할 수 있는 범위를 넘어섰을 때 발생합니다.
♤ 하산 시 '신장성 수축' 과부하:
올라갈 때보다 내려올 때 무릎과 종아리에 훨씬 큰 하중이 실립니다. 특히 종아리 근육이 늘어난 상태에서 체중을 지탱하며 버티는 동작(신장성 수축)을 반복하게 되는데, 이 과정에서 근육 섬유에 미세한 상처가 생기게 됩니다.
♧ 수분 및 전해질 부족:
등산 중 땀을 많이 흘리면서 수분과 미네랄(마그네슘, 칼륨 등)이 부족해지면 근육이 원활하게 이완되지 못하고 경련이나 심한 뭉침으로 이어질 수 있습니다.
2. 통증 완화를 위한 올바른 대처법
종아리가 뻐근하고 아프다고 해서 무리하게 방치하거나 잘못된 방법을 쓰면 회복이 더뎌질 수 있습니다. 다음 대처법을 참고해 보세요.
① 시기에 맞는 찜질 활용하기
☆통증 발생 초기 (48시간 이내):** 냉찜질을 통해 미세 혈관의 출혈을 막고 염증과 부기를 가라앉히는 것이 좋습니다.
☆통증이 뻐근함으로 바뀐 후 (3일 이후):** 온찜질을 통해 혈액순환을 촉진하고 경직된 근육을 부드럽게 풀어주세요.
② 무리한 스트레칭 자제하기
아프다고 해서 종아리를 과도하게 늘리면 이미 미세하게 손상된 근육 섬유가 더 자극을 받을 수 있습니다. 통증이 심한 급성기에는 발목을 가볍게 돌려주는 가벼운 동작 정도로만 움직여주는 것이 안전합니다.
③ 충분한 휴식과 수분 섭취
근육이 스스로 회복할 수 있도록 최소 2~3일 정도는 무리한 하체 운동이나 등산을 피하고 충분한 수분과 단백질, 전해질을 보충해 주세요.
3. 단순 근육통이 아닐 수도? (병원 진료가 필요한 경우)
단순한 근육통은 며칠 지나면 자연스럽게 사라지지만, 다음과 같은 증상이 있다면 단순 묵과해서는 안 됩니다.
♧등산을 하거나 내려올 때 종아리 쪽에서
'뚝' 하는 느낌이 났던 경우
♧걷기 힘들 정도로 극심한 통증이 며칠째 지속되는 경우
♧종아리 특정 부위가 퉁퉁 붓거나 멍이 들고, 손으로 눌렀을 때 심한 압통이 느껴지는 경우
위와 같은 증상은 근육의 일부가 찢어지는
'종아리 근육 파열(비복근 파열)'
일 수 있으므로, 즉시 정형외과를 방문하여 정확한 진단을 받아야 합니다.
##마무리하며
즐거운 등산 후 찾아오는 통증은 우리 몸이 보내는 '휴식 신호'입니다. 무리해서 운동을 지속하기보다는 충분한 휴식과 올바른 회복 과정을 거쳐 다음 산행을 준비하는 지혜가 필요합니다. 안전하고 건강한 산행을 위해 하산 시 등산 스틱을 적극 활용하고, 산행 전후 충분한 수분을 섭취하는 습관을 들여보세요
